sexta-feira, 27 de novembro de 2009

EXERCÍCIOS PARA TRAPÉZIO


Elevação lateral com polia baixa, tronco inclinado para frente



Modo de execução

Em pé, pés afastados, pernas levemente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, um puxador em cada mão, os cabos se cruzando:
- Inspirar e elevar os braços até a horizontal.
Expirar no final do movimento.


Este exercício trabalha os deltóides, principalmente seu feixe posterior. Deve ser observado que, no final do movimento, no momento da aproximação das escápulas, são solicitados o trapézio (porções média e inferior) e o rombóide.



Puxada vertical com barra, mãos separadas (ou Rowing vertical)














Modo de execução

Em pé, pernas levemente separadas, as costas bem retas, a barra segura em pronação repousando sobre as coxas, as mãos um pouco mais separadas do que a largura dos ombros:
- Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível. Controlar a descida da barra, evitando qualquer oscilação. Expirar no final do esforço.


Este exercício solicita sobretudo o conjunto dos deltóides, os trapézios, os bíceps, assim como os músculos do antebraço, os glúteos, os lombossacros e os abdominais.
É um movimento básico muito completo que permite a obtenção de um "hércúleo".



Puxada vertical com barra, mãos juntas (ou Remada alta)



Modo de execução

Em pé, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as mãos em pronação, separadas por uma distância de uma palma de mão ou um pouco mais:

- Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível;

- Expirar e controlar a descida da barra, evitando qualquer movimento brusco.



Este exercício solicita os trapézios, principalmente a sua parte descendente, assim como os deltóides, os levantadores da escápula, os bíceps braquiais, os músculos do antebraço, os abdominais, os glúteos e os lombossacros.
Deve ser observado que quanto maior for a distância entre as mãos, mais os deltóides serão solicitados e menos serão os trapézios.


Nota: Este exercício normalmente é chamado de remada alta.


Posterior dos ombros com aparelho específico















Modo de execução

Sentado de frente ao aparelho, o tronco apoiado sobre o encosto, os braços estendidos para a frente, as mãos segurando os puxadores:
- Inspirar, afastar os braços e aproximar as escápulas no final do movimento. Expirar.


Este exercício solicita:
- o deltóide, principalmente sua porção posterior;
- o infra-espinhal;
- o redondo menor;
e, no final do movimento, durante a aproximação das escápulas:
- o trapézio
- e o rombóide.



Elevação e adução das escápulas com halteres














Modo de execução

Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:

- Elevar as escápulas, fazendo com que elas realizem uma adução ântero-posterior e, em seguida, retornar à posição inicial.



Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa do trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas no momento da adução.















Fonte: Guia dos movimentos de musculação



ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=l5BSmgWPWbU

EXEXERCÍCIOS PARA OMBRO


Desenvolvimento atrás da nuca com barra














Modo de execução

Sentado, costas bem eretas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:
- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do esforço.
Este exercício solicita o deltóide, principalmente suas porções média e posterior, assim como o trapézio, o tríceps braquial e o serrátil anterior.
Este movimento também pode ser realizado em pé ou no multi-exercitador.
Além disso, existem muitos aparelhos específicos que permitem a realização desse desenvolvimento sem muito esforço de concentração.





Desenvolvimento pela frente com barra













Modo de execução

Sentado, costas bem eretas, a barra sustentada com as mãos em pronação, repousando na região superior do tórax:

- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento.



Este exercício básico solicita principalmente:


- os deltóides, porções anterior e externa;
- o feixe clavicular do peitoral maior;
- o trapézio;
- o tríceps braquial;
- o serrátil anterior.



Ele pode ser realizado em pé, mas será necessária uma atenção especial ao posicionamento das costas, cuidando para não acentuar excessivamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra com os cotovelos para a frente solicita mais fortemente o feixe anterior do deltóide.

O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastados solicita mais intensamente a parte externa do deltóide.

Além disso, existem muitos aparelhos e multi-exercitadores que permitem a realização desse movimento sem muito esforço de posicionamento e, por isso mesmo, facilitando a localização do trabalho sobre o deltóide.





Desenvolvimento sentado com halteres















Modo de execução

Sentado sobre um banco, as costas bem eretas, os halteres ao nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação:
- Inspirar e desenvolver até estender os braços verticalmente.
Expirar no final do movimento.


Este exercício solicita o deltóide, principalmente sua porção média, assim como o trapézio, o serrátil anterior e o tríceps braquial.
Este movimento também pode ser realizado em pé ou um braço após o outro. Além disso, a utilização de um encosto permite que seja impedido o arqueamento acentuado das costas.



ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=W2Sl_jc3Jgg



Elevação alternada para frente com halteres


















Modo de execução

Em pé, os pés levemente afastados, os halteres seguros em pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados:
- Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços para a frente ou (antepulsão) até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.


Este exercício solicita principalmente o feixe anterior do deltóide, o feixe clavicular do peitoral maior e, numa menor extensão, o resto do deltóide. em todos os movimentos de elevação dos braços, os fixadores das escápulas sobre a caixa torácica, como o serrátil anterior e o rombóide, também são solicitados, permitindo ao úmero oscilar sobre um suporte estável.






ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=YdMunusxvyk

Elevação lateral alternada com polia baixa


















Modo de execução

A mão segurando o puxador, o braço ao longo do corpo:
- Inspirar e elevar o braço até a horizontal. Expirar no final do movimento.


Este exercício desenvolve o deltóide, principalmente a sua porção média.
Pelo fato de ela ser constituída por múltiplos feixes peniformes, é sensato variar os ângulos de trabalho para solicitar todos os seus feixes.





Elevação, tronco inclinado para frente (Exercício de nível intermediário ou avançado)

















Modo de execução

Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, as mãos segurando halteres, cotovelos levemente flexionados:
- Inspirar e elevar os braços até a horizontal. Expirar no final do esforço.


Este exercício trabalha o conjunto dos ombros, acentuando o trabalho do feixe posterior do deltóide. Se nós aproximarmos as escápulas no final do movimento, nós solicitamos o trapézio - porções média e inferior -, o rombóide, o redondo menor e o infra-espinhal.


Variante. - Esse movimento pode ser realizado sentado sobre um banco inclinado, o tronco em apoio ventral.


ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=n0cfGSOzTVU



Elevação lateral, deitado de lado (Exercício de nível intermediário ou avançado)














Modo de execução

Deitado de lado, no solo ou sobre um banco, com a mão em pronação segurando um haltere:
- Inspirar e elevar o braço até a vertical. Expirar no final do movimento.


Contrariamente às elevações "em pé", as quais solicitam progressivamente os músculos até uma intensidade máxima no final do movimento (quando os braços atingem a horizontal), este exercício trabalha o deltóide de uma forma diferente, concentrando o esforço no início da elevação.


Observação. - Esse movimento solicita o infra-espinhal, músculo que atua no início da elevação. Variando a posição inicial (haltere colocado na frente, sobre a coxa ou atrás), é possível solicitar todos os feixes do deltóide.

EXERCÍCIOS PARA ANTEBRAÇO

 Extensão dos punhos com barra

 
















Modo de Execução
Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mãos em pronação, os punhos em flexão passiva:
- Realizar uma extensão dos punhos.

Este exercício solicita o extensor radial longo do carpo e o extensor radial curto do carpo, o extensor dos dedos, o extensor do dedo mínimo e o extensor ulnar do carpo.

Observação:
Este movimento é excelente para reforçar a articulação do punho comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.






Flexão dos punhos com barra















Modo de Execução
Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mãos em supinação, os punhos em extensão passiva:
- Inspirar e Flexionar os punhos, expirar no final do movimento.
Este exercício solicita o palmar longo, o palmar curto, o flexor ulnar do carpo, assim como os flexores profundos e superficiais dos dedos. Esses dois últimos músculos, apesar de situados profundamente, constituem o essencial do volume dos flexores.

ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=CLW0k-dPLvk




Flexão alternada dos antebraços com rotação dos punhos e elevação dos cotovelos














Modo de Execução
Sentado, com um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação;
- Inspirar e Flexionar os Antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;
- Concluir a Flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.
Este exercício solicita o braquiorradial, o braquial, o bíceps do braço, o feixe anterior do deltóide e, numa menor extensão, o coracobraquial e o feixe clavicular do peitoral maior.
Observação. - Ao nível biomecânico, este exercício permite realizar totalmente a função do bíceps, o qual é flexor e antepulsor do braço e, sobretudo, o supinador mais potente.
Variações:

1-Predominância do trabalho de bíceps;

2-Trabalho intenso do supinador;

3-Trabalho principal do bíceps e do braquial.














Flexão alternada dos antebraços com halteres pequenos  mantidos em "Pegada de Martelo"

Modo de execução
Em pé ou sentado, um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, seja simultaneamente ou alternativamente, expirar no final do movimento.
É o melhor exercício para desenvolver o braquiorradial. Atua também sobre o bíceps e o braquiaal, e medianamente sobre os extensores radiais longo e curto do carpo.




Flexão dos antebraços com barra, mãos em pronação.

















Modo de execução
Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.
Este exercício permite trabalhar os extensores do punho: extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo e extensor ulnar do carpo.
Além disso, ele atua sobre o braquiorradial, o braquial e, em menor extensão, sobre o bíceps do braço.


ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=bmJbuc2-mds

CORDA EXECELENTE EXERCICIO ASSISTA: http://www.youtube.com/watch?v=UmrROYCy_1Y
Fonte: Guia dos movimentos de musculação

terça-feira, 24 de novembro de 2009