sexta-feira, 27 de novembro de 2009

EXERCÍCIOS PARA ANTEBRAÇO

 Extensão dos punhos com barra

 
















Modo de Execução
Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mãos em pronação, os punhos em flexão passiva:
- Realizar uma extensão dos punhos.

Este exercício solicita o extensor radial longo do carpo e o extensor radial curto do carpo, o extensor dos dedos, o extensor do dedo mínimo e o extensor ulnar do carpo.

Observação:
Este movimento é excelente para reforçar a articulação do punho comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.






Flexão dos punhos com barra















Modo de Execução
Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mãos em supinação, os punhos em extensão passiva:
- Inspirar e Flexionar os punhos, expirar no final do movimento.
Este exercício solicita o palmar longo, o palmar curto, o flexor ulnar do carpo, assim como os flexores profundos e superficiais dos dedos. Esses dois últimos músculos, apesar de situados profundamente, constituem o essencial do volume dos flexores.

ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=CLW0k-dPLvk




Flexão alternada dos antebraços com rotação dos punhos e elevação dos cotovelos














Modo de Execução
Sentado, com um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação;
- Inspirar e Flexionar os Antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;
- Concluir a Flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.
Este exercício solicita o braquiorradial, o braquial, o bíceps do braço, o feixe anterior do deltóide e, numa menor extensão, o coracobraquial e o feixe clavicular do peitoral maior.
Observação. - Ao nível biomecânico, este exercício permite realizar totalmente a função do bíceps, o qual é flexor e antepulsor do braço e, sobretudo, o supinador mais potente.
Variações:

1-Predominância do trabalho de bíceps;

2-Trabalho intenso do supinador;

3-Trabalho principal do bíceps e do braquial.














Flexão alternada dos antebraços com halteres pequenos  mantidos em "Pegada de Martelo"

Modo de execução
Em pé ou sentado, um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, seja simultaneamente ou alternativamente, expirar no final do movimento.
É o melhor exercício para desenvolver o braquiorradial. Atua também sobre o bíceps e o braquiaal, e medianamente sobre os extensores radiais longo e curto do carpo.




Flexão dos antebraços com barra, mãos em pronação.

















Modo de execução
Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.
Este exercício permite trabalhar os extensores do punho: extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo e extensor ulnar do carpo.
Além disso, ele atua sobre o braquiorradial, o braquial e, em menor extensão, sobre o bíceps do braço.


ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=bmJbuc2-mds

CORDA EXECELENTE EXERCICIO ASSISTA: http://www.youtube.com/watch?v=UmrROYCy_1Y
Fonte: Guia dos movimentos de musculação

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