sexta-feira, 27 de novembro de 2009

EXERCÍCIOS PARA TRAPÉZIO


Elevação lateral com polia baixa, tronco inclinado para frente



Modo de execução

Em pé, pés afastados, pernas levemente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, um puxador em cada mão, os cabos se cruzando:
- Inspirar e elevar os braços até a horizontal.
Expirar no final do movimento.


Este exercício trabalha os deltóides, principalmente seu feixe posterior. Deve ser observado que, no final do movimento, no momento da aproximação das escápulas, são solicitados o trapézio (porções média e inferior) e o rombóide.



Puxada vertical com barra, mãos separadas (ou Rowing vertical)














Modo de execução

Em pé, pernas levemente separadas, as costas bem retas, a barra segura em pronação repousando sobre as coxas, as mãos um pouco mais separadas do que a largura dos ombros:
- Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível. Controlar a descida da barra, evitando qualquer oscilação. Expirar no final do esforço.


Este exercício solicita sobretudo o conjunto dos deltóides, os trapézios, os bíceps, assim como os músculos do antebraço, os glúteos, os lombossacros e os abdominais.
É um movimento básico muito completo que permite a obtenção de um "hércúleo".



Puxada vertical com barra, mãos juntas (ou Remada alta)



Modo de execução

Em pé, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as mãos em pronação, separadas por uma distância de uma palma de mão ou um pouco mais:

- Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível;

- Expirar e controlar a descida da barra, evitando qualquer movimento brusco.



Este exercício solicita os trapézios, principalmente a sua parte descendente, assim como os deltóides, os levantadores da escápula, os bíceps braquiais, os músculos do antebraço, os abdominais, os glúteos e os lombossacros.
Deve ser observado que quanto maior for a distância entre as mãos, mais os deltóides serão solicitados e menos serão os trapézios.


Nota: Este exercício normalmente é chamado de remada alta.


Posterior dos ombros com aparelho específico















Modo de execução

Sentado de frente ao aparelho, o tronco apoiado sobre o encosto, os braços estendidos para a frente, as mãos segurando os puxadores:
- Inspirar, afastar os braços e aproximar as escápulas no final do movimento. Expirar.


Este exercício solicita:
- o deltóide, principalmente sua porção posterior;
- o infra-espinhal;
- o redondo menor;
e, no final do movimento, durante a aproximação das escápulas:
- o trapézio
- e o rombóide.



Elevação e adução das escápulas com halteres














Modo de execução

Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:

- Elevar as escápulas, fazendo com que elas realizem uma adução ântero-posterior e, em seguida, retornar à posição inicial.



Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa do trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas no momento da adução.















Fonte: Guia dos movimentos de musculação



ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=l5BSmgWPWbU

Um comentário:

  1. tenho as escapulas muiiiiito expostas esses exercicios poderão me ajudar a diminuir essas coisas horriveis?

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