EXEXERCÍCIOS PARA OMBRO

Desenvolvimento atrás da nuca com barra

Modo de execução

Sentado, costas bem eretas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:
- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do esforço.
Este exercício solicita o deltóide, principalmente suas porções média e posterior, assim como o trapézio, o tríceps braquial e o serrátil anterior.
Este movimento também pode ser realizado em pé ou no multi-exercitador.
Além disso, existem muitos aparelhos específicos que permitem a realização desse desenvolvimento sem muito esforço de concentração.





Desenvolvimento pela frente com barra

Modo de execução

Sentado, costas bem eretas, a barra sustentada com as mãos em pronação, repousando na região superior do tórax:

- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento.



Este exercício básico solicita principalmente:


- os deltóides, porções anterior e externa;
- o feixe clavicular do peitoral maior;
- o trapézio;
- o tríceps braquial;
- o serrátil anterior.



Ele pode ser realizado em pé, mas será necessária uma atenção especial ao posicionamento das costas, cuidando para não acentuar excessivamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra com os cotovelos para a frente solicita mais fortemente o feixe anterior do deltóide.

O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastados solicita mais intensamente a parte externa do deltóide.

Além disso, existem muitos aparelhos e multi-exercitadores que permitem a realização desse movimento sem muito esforço de posicionamento e, por isso mesmo, facilitando a localização do trabalho sobre o deltóide.





Desenvolvimento sentado com halteres

Modo de execução

Sentado sobre um banco, as costas bem eretas, os halteres ao nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação:
- Inspirar e desenvolver até estender os braços verticalmente.
Expirar no final do movimento.


Este exercício solicita o deltóide, principalmente sua porção média, assim como o trapézio, o serrátil anterior e o tríceps braquial.
Este movimento também pode ser realizado em pé ou um braço após o outro. Além disso, a utilização de um encosto permite que seja impedido o arqueamento acentuado das costas.


ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=W2Sl_jc3Jgg



Elevação alternada para frente com halteres

Modo de execução

Em pé, os pés levemente afastados, os halteres seguros em pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados:
- Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços para a frente ou (antepulsão) até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.


Este exercício solicita principalmente o feixe anterior do deltóide, o feixe clavicular do peitoral maior e, numa menor extensão, o resto do deltóide. em todos os movimentos de elevação dos braços, os fixadores das escápulas sobre a caixa torácica, como o serrátil anterior e o rombóide, também são solicitados, permitindo ao úmero oscilar sobre um suporte estável.

ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=YdMunusxvyk

Elevação lateral alternada com polia baixa

Modo de execução

A mão segurando o puxador, o braço ao longo do corpo:
- Inspirar e elevar o braço até a horizontal. Expirar no final do movimento.


Este exercício desenvolve o deltóide, principalmente a sua porção média.
Pelo fato de ela ser constituída por múltiplos feixes peniformes, é sensato variar os ângulos de trabalho para solicitar todos os seus feixes.





Elevação, tronco inclinado para frente (Exercício de nível intermediário ou avançado)

Modo de execução

Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, as mãos segurando halteres, cotovelos levemente flexionados:
- Inspirar e elevar os braços até a horizontal. Expirar no final do esforço.


Este exercício trabalha o conjunto dos ombros, acentuando o trabalho do feixe posterior do deltóide. Se nós aproximarmos as escápulas no final do movimento, nós solicitamos o trapézio - porções média e inferior -, o rombóide, o redondo menor e o infra-espinhal.


Variante. - Esse movimento pode ser realizado sentado sobre um banco inclinado, o tronco em apoio ventral.


ACESSE: http://www.youtube.com/watch?v=n0cfGSOzTVU



Elevação lateral, deitado de lado (Exercício de nível intermediário ou avançado)

Modo de execução

Deitado de lado, no solo ou sobre um banco, com a mão em pronação segurando um haltere:
- Inspirar e elevar o braço até a vertical. Expirar no final do movimento.


Contrariamente às elevações "em pé", as quais solicitam progressivamente os músculos até uma intensidade máxima no final do movimento (quando os braços atingem a horizontal), este exercício trabalha o deltóide de uma forma diferente, concentrando o esforço no início da elevação.


Observação. - Esse movimento solicita o infra-espinhal, músculo que atua no início da elevação. Variando a posição inicial (haltere colocado na frente, sobre a coxa ou atrás), é possível solicitar todos os feixes do deltóide.